Vegan Omega 3 – is het nodig en welk product kies je?

Omega 3-vetzuren zijn essentiële vetten die belangrijk zijn voor je gezondheid. Ze spelen een rol bij het functioneren van je hart, hersenen, ogen en gewrichten. Als vegetariër of veganist dien je mogelijk beter op te letten of je genoeg hiervan binnenkrijgt. Hoe zorg je er dan voor dat je genoeg omega 3 binnenkrijgt? En welk product kun je het beste kiezen? In deze blog geven we je antwoord op deze vragen.

Wat is omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn een groep meervoudig onverzadigde vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet ze dus via je voeding of supplementen binnenkrijgen. Er zijn drie belangrijke vormen van omega 3: ALA (alfa-linoleenzuur), EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur).

ALA komt voor in plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en koolzaadolie. EPA en DHA komen vooral voor in vis en schaaldieren. Deze twee vormen zijn goed voor je hart en hersenen.

Voedingscentrum adviseert omega 3 uit vis met negatieve milieugevolgen van dien

Je lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar dit proces gebeurt in kleine hoeveelheden. Sommige bronnen raden daarom aan om naast ALA ook EPA en DHA binnen te krijgen. Het Voedingscentrum is echter niet duidelijk of je alleen uit ALA genoeg EPA en DHA binnenkrijgt en adviseert om dit via vis binnen te krijgen:

Voor mensen die geen vis willen of kunnen eten, zijn producten die zijn verrijkt met omega 3 of visoliecapsules een alternatief. Vissen halen de omega 3-vetzuren uit de algen die ze eten. Omega 3 is dus ook rechtstreeks uit algen te winnen. Er zijn supplementen met omega 3-vetzuren uit algen, maar dat is relatief duur.

Visoliecapsules zijn rijk aan de visvetzuren EPA en DHA. Er zijn sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren. Maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken. 

Voedingcentrum

Dit soort uitspraken zijn met alle milieueffecten van dien. De Consumentenbond erkent wel dat plantaardige vormen van omega 3 de voorkeur hebben voor het milieu. En ja, omega 3 uit algen is duur, maar dealen met de gevolgen van een overbeviste oceaan is nog veel duurder. De oceaan genereerde rond 2015 een economische waarde van $2500 miljard dollar per jaar. De populatie van de vissen die door mensen worden gebruikt was rond 2015 al gehalveerd. Er gaat dus veel (economische en niet economische) waarde verloren door visvangst.

Hoeveel omega 3 heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid omega 3 verschilt per persoon en hangt af van je leeftijd, geslacht, gezondheidstoestand en caloriebehoefte. Een algemene richtlijn is om dagelijks 1% van je calorieën uit ALA te halen. Als je bijvoorbeeld 2000 kcal per dag nodig hebt, komt dat neer op zo een 2 gram ALA per dag.

Voor DHA en EPA vanuit vegan supplementen is geen algemeen advies vanuit het Voedingscentrum. Wederom is de Consumentenbond hier duidelijker:

Volgens de Vegetariërsbond kun je prima zonder vis. Andere dingen zijn minstens zo belangrijk voor gezonde hart- en bloedvaten. Denk aan matig zijn met verzadigd vet en alcohol, voldoende beweging en een gezond gewicht.

Juist een plantaardig eetpatroon met minder dierlijke producten verlaagt het risico op hart- en vaatziektes. Klachten door een tekort aan EPA en DHA zijn zeldzaam. Het lichaam kan deze vetzuren in kleine hoeveelheden zelf aanmaken uit een ander omega 3-vetzuur: alfalinoleenzuur (ALA).

De Nederlandse Bond voor Veganisme adviseert eventueel een algenolie supplement met 200-300 mg DHA per dag te nemen². Het supplement kan ook EPA bevatten, maar dat is niet noodzakelijk als je voldoende ALA consumeert.

Een alternatief is om de inname van ALA te verdubbelen naar 2% van je calorieën²³, omdat ALA wordt gebruikt om EPA en DHA aan te maken. Je zou bijvoorbeeld dagelijks een eetlepel gemalen lijnzaad en zes walnoothelften aan je dieet kunnen toevoegen, maar helaas wordt er door het Voedingscentrum niet aangegeven of dit effectief is.

The Vegan Society suggereert verder dat:

Volwassenen een inname van 250 milligram langketenige omega-3 vetzuren (EPA en DHA) per dag nodig hebben. Veganisten consumeren bijna geen van deze vetzuren uit natuurlijke bronnen. Het is mogelijk om een veganistisch dieet aan te vullen met EPA en DHA uit microalgen, wat vooral belangrijk kan zijn voor baby’s en mensen die zwanger zijn of borstvoeding geven, vanwege de rol van omega-3 vetzuren in de hersengezondheid. Er is echter meer onderzoek nodig naar hoe supplementen de gezondheid van veganisten beïnvloeden.

Zwangerschap en borstvoeding

Tijdens de zwangerschap en borstvoeding is extra DHA nodig voor de ontwikkeling van de baby. Zwangere vrouwen wordt door het Voedingscentrum geadviseerd om een supplement met een dosering van 250 tot 450 mg DHA per dag te gebruiken.

Tijdens de borstvoeding adviseert het Voedingscentrum ook om genoeg DHA binnen te krijgen:

Het eten van vis en het visvetzuur docohexaeenzuur (DHA) tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind.

Voedingscentrum

De vegetarische of vegan alternatieven worden hier helaas niet genoemd. De Nederlandse Vereniging voor Veganisme vermeldt:

Tijdens borstvoeding wordt een DHA inname van minimaal 300 mg DHA per dag geadviseerd (Davis & Kris-Etherton, 2003).

Nederlandse Vereniging voor Veganisme

Ook de Consumentenbond is duidelijker hierover:

De Gezondheidsraad adviseert zwangere vrouwen die geen of onvoldoende vis eten een supplement te nemen met EPA en DHA. ‘Voldoende vis’ is voor zwangere vrouwen 2 keer per week vette vis. Dit verkleint het risico op een vroeggeboorte. DHA is tijdens de zwangerschap en borstvoeding nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en het netvlies van het kind.

Val je in de doelgroep? Neem dan een supplement met EPA en DHA. Let erop dat je 250 tot 450 mg DHA per dag binnenkrijgt.

Consumentenbond

Het is jammer dat hier verder niets over vermeldt wordt door het Voedingscentrum. Dus raden we sowieso aan dit goed met je arts te overleggen als je dit overweegt (dat geldt voor alle vermeldingen in dit artikel).

Een andere optie is om je inname van ALA te verhogen, wat de hoeveelheid omega-3 vetzuren in je bloed kan verhogen. Sommige experts suggereren dat veganisten twee keer de aanbevolen hoeveelheid ALA moeten eten. Je zou bijvoorbeeld dagelijks een eetlepel gemalen lijnzaad en zes walnoothelften aan je dieet kunnen toevoegen.

Welk product kies je?

Er zijn verschillende producten op de markt die vegan omega 3 bevatten. De meest voorkomende zijn:

• Lijnzaadolie: dit is een goede bron van ALA, die kan helpen om het cholesterolgehalte gezond te houden. Lijnzaadolie kun je toevoegen aan salades, smoothies of yoghurt. Let op dat lijnzaadolie niet verhit mag worden, want dan verliest het zijn gezonde eigenschappen.
• Chiazaad: dit zijn kleine zaadjes die rijk zijn aan ALA, vezels, eiwitten en mineralen. Chiazaad kun je weken in water of plantaardige melk en gebruiken als basis voor pudding, pap of ontbijtbowls. Je kunt ze ook zo eten of strooien over je gerechten.
• Walnoten: deze noten bevatten veel ALA, maar ook andere gezonde vetten, antioxidanten en vitamine E. Walnoten kun je zo snacken of verwerken in salades, gebak of granola.
• Algenolie: dit is een directe bron van EPA en DHA, die uit algen wordt gewonnen. Algen zijn namelijk de originele bron van omega 3, waar vissen het ook uit halen. Algenolie is verkrijgbaar in capsules of vloeibare vorm. Je kunt het innemen als een supplement of toevoegen aan je voeding.
• Supplementen: hiermee kun je rechtstreeks EPA en DHA binnenkrijgen. Er zijn ook vegan alternatieven. In een potje omega 3 supplementen uit vissen kunnen namelijk soms wel tientallen tot honderden vissen zitten (bron 2). Eénderde van de visvangst is mogelijk voor visolie, met negatieve gevolgen zoals onnodigde vissterfte, overbevissing, etc. tot gevolg.

Conclusie

Er zijn verschillende beweringen omtrent het gebruik van omega 3 voor veganisten. Het Voedingscentrum raadt aan om omega 3 via EPA en DHA binnen te krijgen in de vorm van vis of eventueel als algenvorm, maar vertelt verder weinig over veganistische alternatieven. En al helemaal niet of ALA-rijke producten zoals lijnzaad voldoende zijn om dit om te zetten naar EPA en DHA. De Vereniging voor Veganisten meent dat je dit door ALA producten zoals lijnzaad binnen kunt krijgen als je er genoeg van neemt en raadt eventueel supplementen aan. Het wordt ons dus nog niet helemaal duidelijk.

Mocht je hier meer over weten, laat het vooral weten in de reacties.

Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is in ieder geval genoeg EPA en DHA nodig nodig.

Omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor je gezondheid, maar als veganist moet je er extra op letten dat je genoeg binnenkrijgt. Gelukkig zijn er genoeg plantaardige bronnen van omega 3, zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en algenolie. Door deze producten regelmatig te gebruiken, kun je je omega 3-niveau op peil houden en profiteren van de gezondheidsvoordelen. En eventueel kun je gebruik maken van de volgende vegan alternatieven:

• Lucovitaal Vegan Omega-3 Microalgen 6... €7,50
• Omega 3 Algenolie - Vegan (90 capsule... €19,99
• Testa Omega-3 Algenolie - Hoogste con... €26,95
• Arctic Blue - Omega 3 Algenolie Capsu... €25,42
• Biologische Moringa - 300 capsules á... €23,00
• Yummygums • Omega 3 gummies • Ome... €24,95

Of bekijk de vegan omega 3 producten van Holland & Barret en Vitakruid bij de Online Drogist.

Disclaimer

Deze blog is bedoeld als algemene informatie en niet als medisch of voedingskundig advies. Raadpleeg altijd een arts of diëtist voordat je je voedingspatroon verandert of supplementen gaat gebruiken. De informatie in deze blog is gebaseerd op de bronnen die hieronder vermeld staan, maar kan onvolledig of verouderd zijn. De auteur is niet aansprakelijk voor eventuele schade die voortvloeit uit het gebruik van deze blog.